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[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 – 뱃살 쏙! 건강 쑥!

  • 등록자 :관리자
  • 담당부서 :
  • 전화번호 :--
  • 등록일 :2023-02-06
안녕하세요. “뱃살 쏙 건강 쑥” 에 오신 것을 환영합니다.

1. 용어 이해하기
먼저 비만에 대한 용어들의 뜻을 알아보겠습니다.
① 고지혈증 : 우리 몸의 핏속에 지방이 많아진 것입니다.
② 단백질 : 우리 몸에 필요한 영양소면서 몸을 구성하는 것입니다.
우리의 몸을 이루는 것으로 성장과 기능에 중요합니다.
여러 가지 음식과 식품에 들어있습니다.
③ 만성질환 : 아픈 것이 심하지 않지만, 오랫동안 계속되고 잘 낫지 않는 병입니다.
④ 복부비만 : 배에 지방이 많이 쌓여 불룩해진 상태입니다.
⑤ 섬유질 : 채소나 과일 등에 들어 있는 것으로 음식의 소화를 돕습니다.
⑥ 약물 부작용 : 약을 먹고 원래의 치료 목표와 다른 결과가 나타나는 것입니다.
⑦ 에너지 : 사람이 활동하는 데 쓰이는 힘입니다.
⑧ 지방 : 우리 몸에 필요한 영양소로, 에너지 저장 등 여러 기능을 하는 것입니다.
⑨ 탄수화물 : 우리 몸에 필요한 영양소입니다.
주로 단맛이 나는 음식에 들어있습니다.
에너지를 만드는 데 중요하게 이용되는 것입니다.
합병증 : 어떤 병에 걸렸을 때 원래 아팠던 것 외에 다른 아픈 곳이 생기는 것입니다.
혈압 : 피가 혈관 속을 흐를 때 혈관 벽에 피가 부딪쳐서 생기는 힘입니다.
용어가 어렵지는 않았나요?
하지만 알기 쉬운 동영상으로 설명이 나오기 때문에 너무 부담 가지지 마세요.

2. 비만이란?
몸을 움직이고 건강을 유지하기 위해서는 에너지가 필요한데,
음식을 먹으면 에너지가 만들어집니다.
만들어진 에너지를 사용한 후에도 남는 에너지가 많으면 살이 찔 수 있습니다.
우리 몸에는 지방이 있는데, 지방이 너무 많아진 것을 비만이라고 합니다.
우리나라 사람 4명 중 1명은 비만입니다.
지방은 몸 전체에 쌓일 수 있지만 주로 배에 많이 쌓이게 되며,
지방이 배에 많이 쌓인 것을 복부비만이라고 합니다.
비만이나 복부비만이 있으면 만성질환이 생기기 쉽습니다.
만성질환에는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등이 있습니다.

① 비만의 원인
오랜 기간 에너지 쓰는 것에 비해 음식을 너무 많이 먹으면 비만이 됩니다.
부모가 비만이면 자녀도 비만이 될수 있는데, 이를 유전이라고 합니다.
안 좋은 식습관, 운동 부족 등과 같은 나쁜 생활 습관은 비만을 일으킵니다.
약을 잘못 먹거나 병이 있으면 비만에 걸릴 수 있습니다.

② 비만이 되면 나타나는 증상과 합병증
배가 많이 나오거나 몸무게가 많이 나갑니다.
조금만 움직여도 쉽게 땀이 나고, 숨이 찹니다.
허리, 무릎, 발목과 같은 곳이 자주 아픕니다.
높은 혈압, 높은 혈당, 고지혈증이 생길 수 있습니다.
뇌혈관, 심장, 위장 등에 병이 생길 수 있고, 심하면 암도 생길 수도 있습니다.

3. 비만 검사
몸무게가 갑자기 많이 늘고, 고혈압 같은 병이 걱정된다면 병원이나 건강검진센터에 갑니다.
병원에 가기 전에 전화해서 검사 날짜와 시간을 약속하고,
필요하면 정기적인 검진 날짜를 정합니다.
병원에서 나는 소리와 냄새는 위험한 것이 아니고, 치료와 검사를 위한 것입니다.
의사 선생님과 간호사 선생님은 나를 도와주는 사람입니다.
검사를 할 때 조금 아플 수 있지만, 참고 기다립니다.

의사 선생님이 불편한 증상이나 합병증을 물어볼 수 있습니다.
- 어디가 불편한가요?
- 어떻게 아픈가요?
- 언제부터 아팠나요?
아픈 것을 적어두었다가 의사 선생님께 보여줍니다.
비만 정도를 알아보기 위해 키와 몸무게를 잽니다.
재는 동안 움직이지 않습니다.
필요하면 몸에 물, 지방, 근육 등을 알아보는 검사를 할 수 있습니다.
복부비만을 알아보기 위해 허리둘레를 잽니다.
재는 동안 움직이거나 말하지 않습니다.
비만에 따른 합병증을 알아보기 위해 혈압 검사, 피 검사, 소변 검사를 할 수 있습니다.
혈압 검사를 위해 한쪽 팔을 혈압계에 고정합니다.
검사가 끝날 때까지 움직이거나 말하지 않습니다.
피 검사를 하기 위해 의사나 간호사가 주삿바늘을 이용해 팔의 피를 뽑습니다.
끝날 때까지 움직이지 않습니다.
소변 검사를 하기 위해 화장실에 가서 소변을 종이컵에 반 컵 정도 받은 후
보관장소에 올려놓습니다.

4. 비만 치료
의사 선생님을 통해서 비만, 복부비만 등을 확인할 수 있습니다.
비만은 치료가 필요한 만성질환입니다.
비만은 좋은 생활 습관으로 치료할 수 있습니다.
의사 선생님이나 영양사 선생님께 도움을 요청합니다.
비만이 심하면 약을 먹어 치료를 할 수 있습니다.
처방받은 약은 정해진 시간에 먹습니다.
비만이 심하거나 합병증이 심하면 수술을 해서 치료를 할 수도 있습니다.

5. 건강하게 관리하기
5-1. 식사
식사는 매일 규칙적으로 정해진 시간에 정해진 양을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
하루에 물을 6컵에서 8컵 정도 마십니다.
한 번에 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않습니다.
여러 번 나누어 마십니다.
짜장면, 짬뽕, 튀긴 만두, 탕수육, 햄버거, 치킨, 피자, 돈가스,
초콜릿, 사탕, 젤리, 아이스크림, 콜라, 사이다, 주스 등
기름진 음식, 단 음식, 짠 음식은 줄입니다.
흰쌀밥, 도넛, 과자, 흰빵, 라면, 햄버거, 피자, 자장면, 떡 등,
혈당이 빨리 오르게 하는 좋지 않은 탄수화물 음식은 피하거나 적게 먹는 것이 좋습니다.
잡곡밥, 현미밥, 고구마, 콩, 감자, 옥수수 등
혈당이 천천히 오르는 좋은 탄수화물 음식을 먹는 것이 좋습니다.
우유, 계란, 치즈, 돼지고기, 소고기, 닭고기, 생선, 강낭콩, 두부 등
단백질이 들어 있는 음식은 나에게 필요한 양을 먹는 것이 좋습니다.
튀김, 치킨, 팝콘, 감자튀김, 케이크 등
몸에 안 좋은 지방이 있는 음식은 피하거나 적게 먹는 것이 좋습니다.
연어, 참치, 잣, 아몬드, 호두 등
몸에 좋은 지방이 있는 음식을 나에게 필요한 양만큼 먹는 것이 좋습니다.
귤, 유자, 사과, 바나나, 보리, 팥, 당근, 미역, 시금치, 양배추 등
섬유질이 들어있는 음식을 나에게 필요한 양만큼 먹는 것이 좋습니다.
채소, 과일은 섬유질, 비타민 등이 많고 빨리 배를 부르게 합니다.
밥 먹기 전에 채소 등을 먼저 먹는 것이 좋습니다.

담배는 피우지 않거나 줄입니다.
술도 마시지 않거나 줄입니다.
식사 시간이 아닌 경우 식탁에 빵이나 과자 등의 음식을 두지 않는 것이 좋습니다.
음식을 먹을 때는 천천히 먹습니다.
천천히 먹어야 식사 중에 배부름을 느낄 수 있습니다.
정해진 식사 시간 외에 배가 많이 고플 때는 채소 같은 음식을 먹습니다.
살이 덜 찌는 음식을 조금씩 먹습니다.
내가 잘 모르고 있는 영양, 음식 등에 대해 알아보고 배웁니다.

5-2. 운동
규칙적으로 운동하는 습관은 몸을 건강하게 만듭니다.
운동으로 몸에 쌓인 지방을 줄입니다.
의사로부터 심장에 병이 있거나 혈압이 높다고 들었다면 무리하게 운동을 하지 않습니다.
운동할 때 어지러움, 가슴의 통증, 관절의 통증 등이 심하면 운동을 잠시 멈춥니다.
그날그날 나의 건강 상태를 생각하여 운동 시간, 횟수, 세기 등을 다르게 할 수 있습니다.

1) 몸을 부드럽게 하는 운동(스트레칭 운동)
몸을 부드럽게 하는 운동은 짧아진 근육을 늘립니다.
이 운동은 비만 관리와 뻣뻣한 관절을 잘 움직이는 데 도움이 됩니다.
매일 하는 것이 좋습니다.
너무 빠르거나 세게 늘리지 않습니다.
많이 아픈 동작은 하지 않습니다.
지금부터 다음의 7개의 몸을 부드럽게 하는 운동을 따라 해봅시다.

① 목 늘리기
목을 유연하게 합니다.
앉거나 선 자세에서 앞쪽, 뒤쪽, 왼쪽, 오른쪽으로 10초씩 고개를 숙여서 근육을 늘려줍니다.
평소 목이 많이 아프다면 운동 전에 담당 의사 선생님과 의논합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
머리에 손을 얹고 앞으로 고개를 숙입니다. (1->10)
두손을 맞대고 엄지손가락을 턱에 댄 후 뒤로 고개를 듭니다. (1->10)
머리에 손을 얹고 옆으로 천천히 당깁니다. (1->10)
이제 손을 바꿔 반대쪽으로 천천히 당깁니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

② 옆구리 늘리기
몸통을 유연하게 합니다.
선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고 양손은 깍지를 낍니다.
팔을 위로 뻗은 후 천천히 몸을 옆으로 기울인 자세를 10초 동안 유지합니다.
이제 반대쪽으로 10초 동안 유지합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
팔을 위로 뻗고 몸을 옆으로 기울입니다. (1->10)
반대쪽으로 기울입니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

③ 어깨 늘리기
어깨를 유연하게 합니다.
선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고,
한쪽 팔꿈치를 굽혀서 머리 뒤에 놓고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아
10초 동안 천천히 당깁니다.
이제 손을 바꿔서 10초 동안 천천히 당깁니다.
그럼 따라 해 볼까요?
한쪽 팔꿈치를 굽히고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 10초 동안 당깁니다. (1->10)
이제 손을 바꿔서 10초 동안 당깁니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

④ 팔 늘리기
팔을 유연하게 합니다.
선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고
한쪽 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 10초동안 몸쪽으로 천천히 당깁니다.
이제 손을 바꿔서 10초 동안 천천히 당깁니다.
그럼 따라 해 볼까요?
한쪽 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 몸쪽으로 10초 동안 당깁니다. (1->10)
이제 손을 바꿔서 10초 동안 당깁니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

⑤ 허리 다리 늘리기
허리와 다리를 유연하게 해줍니다.
선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고
양손이 바닥에 닿도록 10초 동안 몸을 천천히 숙입니다.
평소 허리가 많이 아프다면 운동 전에 담당 의사 선생님과 의논합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
10초 동안 몸을 천천히 숙입니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

⑥ 다리 늘리기
다리를 유연하게 해줍니다.
한쪽 다리를 옆으로 길게 뻗은 상태로 앉아 넘어지지 않도록 하고,
양손을 바닥에 짚고 10초 동안 다리를 천천히 옆으로 늘립니다.
이제 다리를 바꿔서 10초 동안 다리를 천천히 옆으로 늘립니다.
그럼 따라 해 볼까요?
10초 동안 다리를 천천히 옆으로 늘립니다. (1->10)
이제 다리를 바꿔서 10초 동안 천천히 옆으로 늘립니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

⑦ 엉덩이 늘리기
선 자세에서 양발을 어깨너비만큼 벌린 상태로
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 10초 동안 천천히 다리를 늘립니다.
이제 다리를 바꿔서 10초 동안 다리를 천천히 늘립니다.
그럼 따라 해 볼까요?
10초 동안 다리를 천천히 늘립니다. (1->10)
이제 다리를 바꿔서 10초 동안 천천히 늘립니다. (1->10)
이러한 운동을 3번 반복합니다.

2) 몸 전체를 움직이는 운동(유산소 운동)
심장, 폐 등 몸 전체의 건강을 위해 걷거나 뛰는 운동을 합니다.
몸 전체를 움직이는 운동은 비만 관리에 큰 도움이 됩니다.
약간 숨이 차고 땀이 나도록 운동합니다.
자기에게 알맞은 운동을 골라서 일주일에 3~7일 합니다.
몸이 아픈 날은 쉽니다.

① 걷기, 빠르게 걷기
공원 산책로 등을 이용해 걷거나 집 또는 체육관의 운동기구에서 걷습니다.
햇빛이 강한 날에는 긴 옷을 입고 걷습니다.
하루에 30분 정도 걷습니다.

② 달리기
공원 산책로를 달리거나 집이나 공원의 달리기 운동 기구에서 뜁니다.
햇빛이 강한 날에는 긴 옷을 입고 달립니다.
하루에 20분 정도 천천히 달립니다.

③ 자전거 타기
공원이나 자전거도로 등에서 자전거를 타거나 가정 또는 체육시설의 고정된 자전거를 탑니다. 비나 눈이 오는 날에는 밖에서 자전거를 타지 않습니다. 고정된 자전거를 탑니다.
하루에 30분 정도 탑니다.

④ 줄넘기
줄넘기는 시끄러운 소리가 날 수 있기 때문에 집보다는 체육관. 공원 등에서 합니다.
처음에는 줄을 넘기가 어려울 수 있지만 연습을 통해 넘는 횟수를 늘려갑니다.
하루에 20분 정도 합니다.

⑤ 춤추기
적당한 장소에서 신나는 음악을 들으면서 큰 동작이 많은 춤을 춥니다.
하루에 30분 정도 춥니다.

3) 근육의 힘을 기르기 위한 운동(근력 운동)
근육의 힘을 기르는 운동은 근육과 관절을 건강하게 하고 힘을 강하게 합니다.
이 운동은 비만 관리에 도움이 되어 몸이 튼튼해집니다.
자기에게 알맞은 운동을 일주일에 2일 이상 합니다.
운동 사이에 30초에서 1분 정도 쉬었다가 다시 시작합니다.
아픈 동작은 하지 않습니다.
지금부터 다음의 7개의 근육의 힘을 기르기 위한 운동을 따라 해봅시다.

① 한 발 앞으로 앉았다 일어서기
다리가 튼튼해집니다.
양발을 어깨너비만큼 벌린 상태로 선 자세에서
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 천천히 앉았다 일어나는 운동을 12회 정도 반복합니다.
반대쪽으로 다리를 바꾸어서 12회 정도 반복합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 천천히 앉았다 일어섭니다. (1->12)
반대쪽으로 바꾸어서 천천히 앉았다 일어섭니다. (1->12)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

② 앉았다 일어서기
다리가 튼튼해집니다.
양발을 어깨너비만큼 벌린 상태로 양손을 앞으로 하고
선 자세에서 천천히 앉았다가 일어나는 것을 12회 정도 반복합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
천천히 앉았다가 일어납니다. (1->12)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

③ 크런치 운동
배가 튼튼해집니다.
무릎을 구부리고 바로 누운 자세에서 양손을 귀에 대고
머리와 어깨가 바닥에서 떨어지도록 천천히 들어올리는 것을 12회 정도 반복합니다.
허리 부분은 바닥에서 떼지 않습니다.
허리가 아프면 하지 않습니다.
그럼 따라 해 볼까요?
천천히 들어 올렸다가 내려옵니다. (1->12)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

④ 엉덩이 들어 올리기
엉덩이가 튼튼해집니다.
바로 누운 자세에서 무릎을 굽힌 상태에서 양손으로 바닥을 짚고
천천히 엉덩이를 들어 올렸다가 내려오는 것을 12회 정도 반복합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
천천히 엉덩이를 들어 올렸다가 내려옵니다. (1->12)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

⑤ 팔다리 들어 올리기
허리가 튼튼해집니다.
엎드린 자세에서 팔다리를 위아래로 뻗은 상태에서
천천히 팔다리를 들어 올렸다가 내려오는 것을 12회 정도 반복합니다.
그럼 따라 해 볼까요?
천천히 팔다리를 들어 올렸다가 내려옵니다. (1->10)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

⑥ 팔굽혀펴기
몸통과 팔이 튼튼해집니다.
손을 어깨보다 약간 벌린 상태로 엎드린 자세에서
천천히 팔꿈치를 굽혔다가 펴는 것을 12회 정도 반복합니다.
팔굽혀펴기가 힘든 분들은 무릎을 땅에 댄 자세로 하면 됩니다.
그럼 따라 해 볼까요?
엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혔다가 폅니다. (1->12)
이러한 운동을 한 번에 12회 정도 2번 합니다.

⑦ 엎드린 자세 유지하기
배가 튼튼해집니다.
팔꿈치를 어깨너비만큼 벌린 상태로 엎드린 자세에서
배가 바닥에 닿지 않도록 30초 정도 버팁니다.
그럼 따라 해 볼까요?
엎드린 자세를 30초 정도 유지해보세요. (1->30)
이러한 운동을 2번 반복합니다.

5-3. 행동
일상생활에서 살을 찌게 하는 잘못된 행동은 줄이고
건강하게 만드는 행동을 늘려서 비만을 관리할 수 있습니다.
잠은 하루에 7시간에서 9시간 정도 충분히 자는데,
이것보다 잠을 많이 자거나 적게 자면 피곤할 수 있습니다.
식사일기와 운동일기를 매일 쓰려고 노력합니다.
가벼운 등산하기와 같이 오랫동안 할 수 있는 활동을 배워 활동 시간을 늘립니다.
목표 몸무게를 정하고, 정기적으로 몸무게를 재봅니다.
살을 빼기 위해 노력합니다.
실패하더라도 노력하는 것이 더 중요합니다.

6. 장애친화 건강검진기관 찾기
장애친화 건강검진기관은
발달장애인을 포함한 지체, 뇌병변, 시각, 청각 장애인들이
일반건강검진과 암검진 등의 다양한 건강검진을 받을 수 있는 곳입니다.
국립재활원 홈페이지에서 중앙장애인 보건의료센터로 들어가신 후,
주요사업 안내 -> 장애친화 건강검진사업을 클릭한 다음,
수검자_장애인용_메뉴에서 장애친화 건강검진기관 찾기를 클릭하시면
지역별로 장애친화 건강검진기관을 찾으실 수 있습니다.
추가로 궁금한 사항은 중앙장애인 보건의료센터, 전화 02-901에 1700번으로 문의하세요.

지금까지 비만 관리 과정을 마무리하였습니다.
수고하셨습니다!

설명: 발달장애 친화 건강증진 가이드(비만 관리 편)은 발달장애인 당사자가 기본적으로 알아야 할 비만 관리와 관련된 의학 정보를 제공하고, 발달장애인의 비만 예방에 도움이 될 수 있는 생활 습관 관리에 대한 이해를 돕고자 개발되었습니다. 이를 위해 본 가이드는 발달장애인 당사자가 이해하기 쉬운 용어들을 사용해 비만의 정의, 원인, 증상, 합병증, 검사, 치료, 생활 습관 관리 정보 등을 제시하였습니다. 본 가이드는 발달장애인 당사자를 위해 제작되었으나, 가족이나 돌봄자, 선생님 등도 발달장애인 당사자와 함께 활용할 수 있도록 안내하였습니다.

[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 - 뱃살 쏙 건강 쑥 (full ver.)
https://www.youtube.com/watch?v=DfYDQJyPERM&list=PLgduVGRtyNLDKhCXBvYrfDBLdrsCHnSvX&index=20

[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 - 비만이란
https://www.youtube.com/watch?v=JQh-cSHGPys&list=PLgduVGRtyNLDKhCXBvYrfDBLdrsCHnSvX&index=21

[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 - 비만 검사
https://www.youtube.com/watch?v=vsEFVwiGu2A&list=PLgduVGRtyNLDKhCXBvYrfDBLdrsCHnSvX&index=22

[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 - 비만 치료
https://www.youtube.com/watch?v=EgiEoB6nd2g&list=PLgduVGRtyNLDKhCXBvYrfDBLdrsCHnSvX&index=23

[발달장애 친화 건강증진 가이드] 비만 관리 편 - 건강하게 관리하기
https://www.youtube.com/watch?v=S-CV9nHDCSE&list=PLgduVGRtyNLDKhCXBvYrfDBLdrsCHnSvX&index=24

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