국립재활원 장애인 건강 및 재활 정보포털

2편 코로나19이후 건강생활_호흡 관리

호흡기 감염 후 호흡 곤란을 경험할 수 있습니다. 입원이나 격리 동안 힘과 체력을 잃기도 하고, 질병 자체로도 쉽게 숨이 가빠질 수 있습니다.

활동 후 산소포화도가 감소하기도 하고 객담과 기침 증상이 나타날 수 있습니다.

산소포화도란 혈액에 산소가 얼마나 녹아있느냐, 즉 얼마나 원활한 호흡이 가능한가를 알 수 있는 측정 지표로, 94% 아래로 떨어지면 입원대상이 됩니다. 그러므로 격리 동안 산소포화도를 주의 깊게 관찰하는 것이 필요합니다.

가벼운 운동 중이나 후에 산소포화도가 급격히 감소하는 것은 비정상적이므로 격리 해제 후에도 관찰이 필요합니다.

호흡 곤란은 활동량을 천천히 늘리면서 개선할 수 있습니다.


다음과 같은 자세와 호흡 운동이 호흡 곤란을 관리하는 데 도움이 됩니다.

‘앞으로 기댄 자세’는 복부 근육을 이완시켜 가로막(횡격막)이 쉽게 아래로 내려가도록 도와주며, 팔을 고정하면 가슴우리(흉곽) 주변의 호흡 보조근이 효과적으로 작용하게 됩니다.

가로막 호흡운동은 가로막의 복압을 이용하여 폐로 충분한 공기가 유입되도록 유도하는 호흡법으로, 들숨 때 가로막을 수축(내리고)하고 날숨 때 가로막을 이완(올리는)하는 호흡법입니다.

가로막의 상승과 하강 거리를 증가시켜 호흡과 환기의 효율을 높이고 폐기능 회복을 돕는 호흡 운동입니다.

회복을 서두르지 말고 1단계부터 시작해 숨이 너무 차다는 느낌 없이 운동을 완료할 수 있으면 반복 횟수를 늘이거나 다음 단계로 이동하세요.

가로막 강화운동은 가로막 호흡을 하면서 무게를 올려 강화 운동을 시행하는 방법입니다. 명치 아래에 1.5~2.5kg의 무게부터 시작하여 어깨나 목 등 호흡보조근육의 도움 없이 15분 동안 가로막 호흡이 가능하면 점차 무게를 늘리도록 합니다.

입술 오므리기 호흡 운동은 코로 숨을 2초간 들이마신 후 오므린 입을 통해 자연스럽게 천천히 4-5초간 내쉬는 방법으로, 입안 공기의 압력을 증가시켜 기도로 전달되어 호흡 곤란을 줄일 수 있습니다.

호흡 빈도수를 줄여주고 1회 호흡량을 늘리는 효과가 있습니다.

짧게 기침을 하는 것은 에너지만 소모되고 가래 배출에는 도움이 되지 않습니다. 기도의 분비물을 효과적으로 제거하기 위한 기침법을 알아보겠습니다.

기침 운동(Cough exercise) 효율적인 기침방법은 기도의 분비물을 효과적으로 배출할 수 있도록 유도해 호흡기 장애를 예방하고 폐를 깨끗하게 유지하도록 도와줍니다.

순서를 알려드리겠습니다. 편안한 의자에 앉기, 따뜻한 물 한 잔 마시기, 2~3회 가로막 호흡하기, 양팔로 배를 감싸고 코를 통해 편안하고 깊이 숨을 들이쉽니다. 머리와 상체를 앞쪽으로 약간 숙이고 팔에 힘을 주어 배를 누르며 “콜록” 기침합니다.

허핑 기침 (huffing cough) 편안한 자세로 앉기, 가로막호흡을 통해 숨을 깊이 들이쉰 다음 앞으로 몸을 구부리면서 입술을 오무려 내쉬는 동작을 3-4회 반복합니다. 숨을 깊게 들이쉰 다음 3-4초 숨을 멈추고 자세를 앞으로 기울이면서 ‘헛’ 하고 짧고 강한 소리를 내며 입을 벌려 숨을 내뱉습니다.

두드리기. 손바닥을 오므려 숨을 내쉬는 동안 가슴이나 등을 톡톡 두드리는 방법도 이용해봅니다.


호흡기 감염으로 안정을 취하는 동안 근손실과 연부조직의 유연성이 감소되는데요.

이를 회복하기 위한 유연성 운동법을 알려드립니다. 회복에 필요한 가슴우리(흉곽)의 스트레칭입니다.

아래로 숙였다 만세하기. 의자에 앉은 자세에서 몸을 앞으로 충분히 숙이면서 숨을 입으로 내쉽니다. 양손을 만세부르듯 위로 쭉 펴 올리며 숨을 코로 들이마십니다. 빠르지 않게 천천히 반복합니다.

몸통 기울이기. 의자에 앉은 자세에서 손을 머리 위로 올리고 몸을 한쪽으로 기울여 반대쪽 가슴우리의 측면을 스트레칭 합니다. 반대쪽도 반복합니다.


다음은 근피로 개선을 위한 호흡보조근육의 스트레칭입니다.

목빗근, 목갈비근 스트레칭. 목빗근, 목갈비근 스트레칭 방법입니다. 의자에 앉거나 선 자세로 목빗근, 목갈비근을 스트레칭합니다.고개를 앞, 뒤로 숙이기 10-15초씩, 좌우로 돌리기 10~15초씩, 고개를 어깨쪽으로 한번씩 10~15초 기울여 스트레칭 합니다.

등세모근 스트레칭. 등세모근 스트레칭 방법입니다. 한 손은 의자와 엉덩이 사이에 넣어 고정하고 나머지 한 손은 머리 위를 잡아 아래로 10~15초 스트레칭합니다. 반대쪽도 반복합니다.

마름모근 스트레칭. 의자에 앉거나, 선 자세에서 앞으로 나란히 하여 양쪽 손깍지를 낍니다. 양쪽 날개뼈를 벌리는 느낌으로 고개를 숙이면서 손바닥이 앞을 보게 10-15초간 내밉니다.


감염 후 호흡 곤란을 느낀다면 앞으로 기대 편안한 자세를 찾고, 가로막 호흡, 입술 오므린 호흡과 같은 호흡 운동을 시행해 보세요. 일상으로 돌아갈 때는 활동의 단계를 나누어 수행하고, 피로하지 않게 속도 조절을 하는 것이 중요합니다.

실내에서 제자리 걷기를 시작으로 가볍게 걷기, 실내 자전거 타기, 계단 오르내리기, 언덕길 오르기 등 생활 속에서 실천할 수 있는 유산소 운동으로 안전하게 심폐지구력을 회복하시기 바랍니다.