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「청각장애인의 만성질환 관리를 위한 건강생활 가이드북」 수어영상 4. 관절염

  • 등록자 :관리자
  • 담당부서 :
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  • 등록일 :2020-12-22
청각장애인의 만성질환 관리를 위한 건강생활 가이드 관절염 관절염 관절염이란? 관절은 뼈와 뼈가 맞닿는 곳이 말하며 관절염은 이곳에 염증이 생긴 것을 말합니다. 관절에 염증이 발생하면 붓거나 관절이 뻣뻣해 지거나 통증이 발생합니다 관절염은 대개 일시적으로 발생하지만, 장기적으로 나타나게 되면 일상 생활 활동에 많은 어려움을 겪게 됩니다. 관절염의 원인과 분류 퇴행성관절염의 원인은 노화, 비만, 과사용 과도한 노동, 잘못된 생활습관, 외상, 낙상, 스트레스 등으로 다양합니다 대표적인 관절염에는 노화와 반복 사용으로 발생하는 퇴행성 관절염 즉 골관절염과 면역기능 이상으로 발생하는 류마티스 관절염이 있습니다. 본 가이드북에서는 관절염 중 발생빈도가 높은 퇴행성 관절염 골 관절염에 대해서 설명하겠습니다. 퇴행성 관절염은 노인에게서 많이 발생하고 모든 관절에서 나타날 수 있지만 체중을 지지하고 있는 무릎관절에서 주로 발생합니다 한국인의 퇴행성 관절염은 20에서 30 대 2% 미만, 40대 6.1%, 50대 15.3%, 60대 25.1%, 70대 이상에서 30.2에서 33.7% 의 유병률을 보입니다. 특히 나이가 들수록 여성에서 많이 나타납니다. 관절염의 증상 퇴행성 관절염이 있는 경우 다음과 같은 증상들이 주로 나타납니다 1. 춥거나 구주 날씨에 통증이 나타납니다 2. 관절이 뻣뻣해 집니다 3. 관절을 움직일 때 우지직 또는 삐걱거리는 소리가 납니다 4. 무릎의 퇴행성 관절염이 있는 경우 다리가 휘어진 모양으로 변합니다 관절염 자가검진 관절 나이 자가 체크리스트 다음의 체크리스트는 자신의 관절 나이를 알아보는 간략한 평가 입니다. 아래의 항목 중 평상시 자신에게 해당 된다고 생각되는 항목에 체크 하시면 됩니다 1. 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일 아프다 2. 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다 3. 앉았다 일어섰다 하면 무릎이 아프다 4. 걷다가 서면 갑자기 무릎 힘이 빠지며 주저앉을 것 같다 5. 많이 걸으며 무릎이 붓는다 6. 차렷자세로 자면 무릎 사이가 주먹 하나 이상 들어갈 정도로 벌어진다 7. 다리 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닫지 않는다 위의 체크리스트에 대한 결과해석 방법은 아래와 같습니다 0에서 1개 항목에 해당하면 20에서 30세에 관절나이 2개에서 3개 항목이 해당하면 40세 정도의 관절나이 4개에서 5개의 항목이 해당하면 퇴행성 관절염이 시작된 상태 6개 이상의 항목이 해당하면 70세 정도의 관절나이에 해당됩니다 관절염 관리 일상생활 속에서 스스로 할 수 있는 관절염 기본 관리 및 예방 방법에는 아래와 같은 것이 있습니다 첫째, 생활습관 변경하기 입니다. 관절염이 있는 부위에 부하가 가해 지지 않도록 특정 자세를 피하고 식생활 양식을 바꿔야 합니다 둘째, 적절한 운동하기 입니다. 적절한 운동은 관절의 운동범위를 증가시키며 유연성 및 근력을 향상시킵니다 셋째, 온찜질이나 냉찜질 하기 입니다 온찜질이나 냉찜질을 통해 관절의 통증을 완화하고 관절의 유연성을 향상시킵니다 넷째, 전문의와 상담을 통한 보조기 착용하기 입니다. 보조기 착용으로 관절의 충격을 줄일 수 있도록 합니다 만일 퇴행성 관절염이 심각한 경우 반드시 전문의와 상담을 통해 전문적으로 관리를 받도록 합니다. 심각한 관절염은 수술 치료나 약물치료를 통해 개선될 수 있습니다. 관절염 예방을 위해서 다음에 영양소 관리가 필요합니다 칼슘- 관절염 환자에게 튼튼한 뼈는 가장 중요하므로 칼슘은 매우 중요한 영양소입니다. 시금치, 콩류, 멸치, 해조류는 칼슘 함유량이 높습니다. 칼슘의 보고인 우유의 경우 실제로 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량인 1g 정도를 먹으려면 우유 1리터 한팩을 다 먹어야 합니다. 우유 먹기가 힘드신 분들은 유제품 인 치즈와 떠먹는 요구르트가 대용품이 될 수 있습니다. 만약 유제품 알러지나 유당 불내성이 있는 경우에는 먹는 칼슘제재로 칼슘을 보충하는 것도 필요합니다. 항산화 비타민- 항산화 비타민은 퇴행성 관절염에 도움을 줍니다. 오렌지, 귤, 자몽 등과 같은 오렌지 류의 과일 들에 함유되어 있는 항산화제 성분은 무릎에 골관절염을 예방하는데 효과가 있습니다. 항산화제 성분은 비타민 c가 풍부하기 때문에 발암물질에 대한 저항력을 길러줍니다. 그러나 싸이클로스포린이나 고혈압약을 복용하는 분은 자몽 섭취를 피하는 것이 좋습니다 오메가쓰리 지방산 - 오메가 쓰리 지방산은 류마티스 관절염의 염증과 통증을 완화해주는 효과가 있습니다. 또한 오메가쓰리 지방산은 성인병의 주범인 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮춰주는 다양한 효과를 갖습니다. 오메가쓰리 지방산이 가장 많이 함유되어 있는 생산류는 고등어, 청어, 연어 등의 등푸른 생선 입니다. 등푸른 생선에는 불포화 지방산인 EPA 가 있는데 이 성분은 염증을 촉진시키는 프로스타클란딘의 생산을 줄여주어 관절염의 염증을 조절하는 데 효과가 좋습니다 오메가쓰리 지방산은 식품 성분으로는 유일하게 류마티스 관절염에 효과를 나타내는 물질입니다 기타 브로콜리, 호두, 아보카도 등도 오메가쓰리 지방산 함유량이 높습니다. 야채류 - 야채 중에서도 브로콜리는 항산화제와 섬유소, 비타민이 풍부한 야채입니다. 또 칼륨이 많이 들어 있기 때문에 혈압을 낮추는 역할을 하고 항암 효과를 가지고 있습니다 가장 좋은 조리법은 살짝 찌는 것입니다. 10분 이내로 숨이 살짝 죽을 정도로 찝니다. 하루에 브로콜리의 한줌 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다 토마토의 빨간색은 리코핀 이라는 물질에서 나오는 것인데 이것은 가장 강력한 항산화제 중 하나입니다. 리코핀은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고되고 있습니다 토마토는 익혀 드시는 것이 이러한 효능을 가장 크게 하는 조리법 입니다. 시금치에는 철분과 엽산, 망간, 항산화성분이 많이 함유되어 있습니다. 시금치를 많이 먹게 되면 혈액속에 항산화제 농도를 25% 나 올리게 됩니다. 또 시금치에는 비타민 k 도 풍부해서 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 당근도 강력한 항산화물질인 비타민 a 와 섬유소를 다량 함유하고 있습니다. 따라서 간식으로 당근을 먹는 것이 권장됩니다. 단 당근을 가열하면 함유되어 있는 수용성 섬유소가 파괴되므로 되도록 비가열 조리법을 이용합니다. 비타민 B군- 현미와 같은 곡류, 우유, 참깨, 땅콩, 달걀 노른자와 같은 음식들에 들어 있는 비타민 b 군은 부종을 가라앉혀 주고 혈액순환에 도움을 주며 신경을 보호해 주는 기능을 하기 때문에 관절염에 좋습니다. 피해야할 음식으로는 자극적인 음식 이나 인스탄트 식품, 짠 음식 등을 들 수 있습니다 짠 음식을 많이 섭취하거나 인스턴트 음식을 많이 먹게 되면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과 같은 미네랄 성분을 체내에서 빼앗아 퇴행성관절염을 악화시킵니다 운동 관리 및 자세 수정 관절 부위의 통증, 부종, 열감 등 관절염 증상이 심한 경우, 무리한 운동보다는 병원 진료가 우선입니다. 병원에서 의료진과의 상담 후 증상 완화에 필요한 운동의 종류, 운동의 정확한 실시방법 등을 결정할 수 있습니다. 그러나 관절염 증상이 심하지 않은 경우 다음과 같은 운동이 필요할 수 있습니다 관절염 관리를 위한 운동에는 유산소 운,동 근력 강화운동, 유연성 운동 스트레칭이 있습니다. 유산소 운동의 경우 실내 자전거 타기, 수영 을 추천합니다. 가벼운 걷기도 개인에 따라 도움이 될 수 있습니다. 퇴행성관절염은 주로 무릎 관절에 발생 빈도가 높습니다. 따라서 무리한 줄넘기, 달리기와 같은 운동은 삼가하는 것이 좋습니다 관절염의 발생 부위가 무릎이라면 수영을 추천합니다. 근력운동은 적절한 강도로 시행할 수 있습니다 관절염에 걸렸다고 사용하지 않는다면 그 관절은 더욱 악화되게 됩니다. 따라서 통증이 없는 범위에서 근력을 활용하는 운동을 해야합니다. 유연성 운동은 뻣뻣한 관절의 운동범위를 증가시켜 줍니다 유연성 운동은 유산소 운동이나 근력 운동 전과 후에 실시하는 것을 추천합니다. 운동 빈도는 걷기의 경우 주 3회에서 4회 회당 30분 정도를 권합니다. 근력운동은 주 2회로 유산소 운동과 병행하여 실시하기를 추천합니다. 유연성 운동은 자주 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 10에서 30초 정도 자세가 유지되도록 실시합니다. 동작 시 천천히 그리고 부드럽게 뻗어야 하고 통증의 없는 범위안에서 수행하기를 권합니다 운동 강도는 다음날 심한 피로가 발생 되지 않는 정도가 좋습니다. 퇴행성 관절염 환자에게 운동은 통증을 감소시켜 줍니다 운동은 관절의 운동성과 유연성을 증진 및 유지시키며 뻣뻣함을 완화시켜 줍니다. 운동을 통해 체중을 줄일 수 있고 이를 통해 관절의 부하를 줄일 수 있습니다. 운동 시에 주의할 점입니다. 각 개인의 관절 상태와 개인적 장애의 특성에 따라 자신에게 적합한 운동이 다를 수 있기 때문에 여러 가지 운동을 경험하고 그 중에서 자신에게 가장 도움이 되는 운동을 선택해야 합니다 자신이 관절염 환자라면 관절염을 앓고 있는 부위에 체중 부하가 심해지지 않도록 주의하여 운동을 하고 운동선택 시 주의를 기울입니다. 특히 무리한 조깅, 무리한 계단 오르내리기, 무리한 등산은 관절염 상태를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다 운동 후 1시간 이상 지속되는 통증과 함께 관절 주변이 붓는다면 운동을 무리하게 했다는 것이므로 다음 운동시 주의하도록 합니다 운동 시 통증이 있으면 해당 운동을 멈춰야 합니다. 자세수정 무릎 부위의 관절염을 악화시키는 부적절한 신체 자세에는 그림과 같이 쭈그려 앉기, 양반 자세로 앉기, 무릎 꿇기, 오리 걸음 등이 있습니다. 쭈그려 앉기를 하면 무릎에 쏠리는 하중으로 인해 무릎 연골이 손상돼 관절염이 발생하게 됩니다 생활 속에서 쭈그리고 앉는 기회를 최소화하기 위해서는 집안일을 할 때 쪼그려 앉지말고 의자를 이용하는 것이 좋습니다. 양반다리 자세는 무릎 관절을 과도하게 굽혀 관절 주변의 인대와 근육을 지나치게 긴장하게 만듭니다. 만약 양반다리를 하고 앉아야 할 상황이라면 양반다리를 하는 방향을 중간에 바꿔 주거나 자주 움직여 줘야 합니다 방석으로 무릎에 부담을 줄일 수도 있습니다 즉 양반다리 자세를 할 때 방석을 반으로 접어서 무릎을 펴서 앉으면 됩니다 무릎 꿇는 자세는 무릎 내부의 압력을 높여 무릎에 부담을 배가시키고 관절을 지탱하는 인대도 과도하게 긴장 시킵니다. 특히 무릎을 자주 꿇는 사람들은 점액낭에 염증이 생기는 점액낭염이 무릎 관절에 발생하기 쉽습니다 생활 속에서 꿇어 앉는 자세를 최소화하기 위해 사는 의자 등의 기구를 이용하는 것이 좋습니다. 즉 무릎 꿇는 자세보다는 기구를 활용하거나 공간 배치를 조정하여 앉는 자세나 선 자세에서 집안일과 작업장에 작업을 하는 것이 좋습니다 [음악]

위 동영상은 국립재활원 유투브 채널을 통해 보실 수 있습니다.

바로가기 : https://youtu.be/iqxoq0d2Jdw

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