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멀티미디어 자료

코로나19와 건강생활 4편

  • 등록자 :관리자
  • 담당부서 :
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  • 등록일 :2022-04-28
이번 시간에는 신체활동과 운동에 대해서 알려드리겠습니다. 병원에 입원하거나, 가정에서 머무르는 시간이 길다 보면 신체 활동량이 줄어 근감소와 근약화가 나타날 수 있습니다. 침상 안정을 했을 때 초기에 특히 근력이 급격히 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 그래서 입원이나 격리 기간 중에도 가능하다면 최대한 빠른 시일에 움직임을 시작하는 것이 좋습니다. 호흡기 감염 이후 일부 사람들은 특히 운동을 다시 시작하려고 할 때 시간이 오래 걸리는 것을 경험합니다. 심장이나 폐의 기능에 문제가 발생한 경우에는 신체활동과 운동으로 복귀할 때 특히 주의가 필요합니다. 최소한의 신체 활동과 운동 후에도 피로하거나 증상이 악화될 수 있는데 이것은 ”운동 후 불쾌감(PEM)“이라는 용어로 설명 가능합니다. 이전에는 일반적으로 견딜 수 있었던 신체적 또는 인지적 스트레스 요인에 노출된 후 증상과 기능이 악화되는 것을 말합니다. 이전에는 일반적으로 견딜 수 있었던 신체적 또는 인지적 스트레스 요인에 노출된 후 증상과 기능이 악화되는 것을 말하죠. 회복에는 일반적으로 24시간 이상이 소요되며 에너지 수준, 집중력, 수면, 및 기억력에 영향을 미치고 근육. 관절 통증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 운동 후 불쾌감을 경험하는 경우에는 활동을 피하고 에너지를 보존하는 것을 목표로 해야 합니다. 그렇지 않은 분들은 점차적으로 신체활동 수준을 높이거나 운동을 통해 체력을 향상할 수 있습니다. 걷기, 가벼운 집안일 등을 수월하게 할 수 있다면 부드러운 스트레칭부터 시작해 점차 활동 수준과 운동 시간을 늘려보세요. 신체활동과 운동은 매일의 증상에 따라 조정해야 합니다. 신체활동이란 골격근이 수축하면서 안정 상태보다 더 많은 에너지를 사용하는 신체의 모든 움직임을 의미하며, 하루 에너지 소비의 큰 부분을 차지합니다. 신체활동의 강도를 설명할 수 있는 유용한 방법의 하나로 대사당량(METs)이 있는데요. 대사당량은 활동하는 동안 체중당 소모되는 산소양으로 계산해 다양한 신체 활동의 강도를 설명할 수 있는 유용한 방법입니다. 안정 시 신체가 요구하는 산소량을 1MET로 하여, 각 신체활동을 수행할 때 안정 상태보다 얼마나 더 힘든지, 즉 산소요구량이 몇 배가 많은지 나타내는 지표입니다. 운동의 사전적 의미는 체력 향상을 목적으로 하는 계획적이고 체계적으로 구성된 신체활동을 의미하는데요. 같은 활동이라도 사람마다 또는 시간에 따라 힘든 정도가 다를 수 있습니다. 예를 들어 어떤 사람은 느리게 걷는 활동을 아주 쉽다(1점) 느낄 수 있지만 다른 사람은 약간 힘들다(4점)고 느낄 수 있습니다. 일상 활동에 따른 주관적인 느낌을 기록하여 상태를 모니터링하고 활동 수준을 점진적으로 높일 수 있는 방법입니다. 이전의 운동상태로 돌아가기 위해 5단계로 나누어 진행합니다. 최소 1주일 동안 각 단계에 머물면서 증상을 관찰하세요. 만약 가슴 통증이나 어지러움, 심한 호흡 곤란 같은 증상이 생기면 의사의 진료를 받을 때까지 운동을 중단합니다. 1단계 준비 단계(자각도점수 0-1점). 호흡 하기, 부드럽게 걷기 등이 아주 쉽다고 느껴지면 유연성 운동을 시작합니다. 1. 목 근육 스트레칭. 정면을 바라보고 오른손을 왼쪽 귀에 두고 왼쪽 목을 늘려줍니다. 이때 왼쪽 어깨가 딸려 올라가지 않도록 잘 고정합니다. 15-20초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 2. 어깨 뒤 근육 스트레칭. 한 팔을 가슴 앞에서 교차하여 반대 팔로 지긋이 당깁니다. 어깨와 등 주위가 늘어나는 느낌이 들도록 합니다. 팔은 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 15-20초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 3. 어깨관절 스트레칭. 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치 관절을 가능한 멀리 뒤로 움직입니다. 양쪽 날개뼈가 가까워지는 것을 느낍니다. 15-20초 유지합니다. 4. 넓적다리뒤근육 스트레칭. 의자 가장자리에 앉아 한 다리를 쭉 뻗습니다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙입니다. 앉은 키를 크게 만들어 골반을 약간 앞으로 구부려 뻗은 다리의 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼세요. 15-20초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 5. 장딴지근 스트레칭. 두 발을 벌리고 벽을 짚어 한 발을 뒤로 내딛습니다. 뒷다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태에서 앞무릎을 구부립니다. 종아리가 충분히 당기는 것을 느끼세요. 15-20초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 6. 엉덩관절 굽힘근 스트레칭. 지지를 위해 견고한 의자나 식탁을 잡으세요. 한쪽 발목을 잡고 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 어깨와 엉덩관절, 무릎이 일직선이 되게 합니다. 15-20초 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다. 2단계: 저강도 활동(자각도 2-3). 걷기, 가벼운 집안일이 가볍게 느끼지면 점차 하루에 10-15분씩 호흡 운동과 유연성 운동 시간을 늘립니다. 1주일 동안 불쾌감 없이 저강도 활동이 가능하면 다음 단계로 진행합니다. 3단계: 중간 강도 활동(자각도 4-5점). 빠르게 걷기, 계단 오르내리기, 근력 강화 운동을 진행합니다. 1주일 동안 불쾌감 없이 중간 강도 활동이 가능하면 다음 단계로 진행합니다. 상지 강화 운동. 1. 벽 푸쉬업. 양 손을 어깨 높이에서 벽에 대고 발은 벽에서 약20-30cm 떨어뜨립니다. 팔꿈치를 구부려 벽 쪽으로 몸을 천천히 낮춘 다음, 팔을 펴면서 벽을 부드럽게 밀어 내립니다. 무릎은 편 상태를 유지합니다. 반복합니다. 2. 팔꿈치 관절 굽힘근 강화. 팔을 몸통에 붙이고 손바닥이 위를 향하게 하여 생수병을 양손에 잡습니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부려 무게를 어깨 쪽으로 들어 올리고, 천천히 내립니다. 반복합니다. 3. 어깨관절 벌림근 강화. 손바닥은 몸을 향하게 해 양손에 무게를 잡습니다. 몸통에 붙인 상태에서 시작해 어깨높이까지 옆으로 들어 올립니다. 천천히 내립니다. 반복합니다. 하지 강화 운동. 1. 의자에서 앉았다 일어서기(다리 폄근 강화). 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 앉습니다. 팔짱을 끼고 천천히 일어서고 다시 앉습니다. 앉고 설 때 어깨를 앞으로 이동하고 체중은 양발에 동일하게 전달되도록 합니다. 2. 무릎관절 폄근 강화. 무릎이 구부러진 위치에서 시작해 한쪽 무릎을 펴고 천천히 내립니다. 반대쪽도 반복합니다. 적당한 무게의 모래주머니를 이용해도 좋습니다. 3. 스쿼트. 벽에 등을 대고 서서 발을 약간 벌립니다. 벽에서 20-30cm 떨어뜨려 발을 두고 천천히 무릎을 구부려 내려갑니다. 엉덩이를 무릎보다 높게 유지하세요. 잠시 멈췄다가 천천히 무릎을 폅니다. 무릎을 굽히는 각도를 조절해 자신에게 맞는 강도를 찾으세요. 4. 장딴지근 강화. 균형을 유지하기 위해 견고한 의자나 식탁을 손으로 잡습니다. 기대지 말고 뒤꿈치를 들어 올라갔다가 천천히 내립니다. 4단계: 여가와 스포츠 등이 포함된 중간 강도의 활동(자각도 5-7점). 달리기, 수영하기, 자전거 타기 등 협응과 균형, 근력이 필요한 활동을 자각도 7점 이내로 느끼는 분들은 감염 전의 활동 수준으로 돌아갈 수 있다고 생각합니다. 5단계: 운동 회복. 이제 감염 전의 운동, 스포츠, 활동 수준으로 돌아갑니다. 기억하세요. - 각 단계에서 최소 1주일을 머무르는 것을 추천합니다. - 운동 중 통증, 운동 후 불쾌감, 가슴 통증, 심한 호흡 곤란, 어지러움 등이 느껴지는지 관찰하세요. - 이러한 일이 발생하면 이전 단계로 돌아가고 확신이 없으면 의사에게 문의하세요. - 단계별로 자각도, 기분 변화, 심박수 등을 휴대폰 어플이나 일지로 기록하면 진행 상황을 모니터링하는 것이 도움이 됩니다. 운동 정보를 얻을 수 있는 유용한 사이트를 소개해드리겠습니다. 호주 대학교 교수이며, 물리치료사가 개발한 물리치료 프로그램으로, 국립재활원 물리작업치료과에서 번역한 홈페이지입니다. 약 1,500여 개의 운동을 담고 있으며, 운동의 목적과 강도, 질환, 연령별로 적합한 프로그램을 선택해 사용할 수 있습니다. 문서로 출력하거나 문자로 보내어 스마트폰에서도 활용할 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동과 운동에 참여하는 것은 심혈관 기능과 체력, 정신 건강에 이르기까지 건강상의 많은 이점을 제공합니다. 피로감이 심해 신체 활동 후에 회복까지 시간이 많이 걸리는 분은 활동과 운동을 피하고, 에너지를 보존하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 피로를 덜 느끼는 분이라면 부드러운 스트레칭부터 시작해 점차 활동 수준과 운동 시간을 늘려 회복하도록 합니다. 평소 활동적이지 않은 분이었다면 신체 활동에 관심을 가져 더욱 건강해지는 기회로 삼으시면 좋겠습니다. 목표를 정하고 휴대폰 어플로 진행 상황을 모니터링 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 몸이 보내는 소리에 귀를 기울여, 안전하고 건강하게 일상을 회복하시기 바랍니다. 모두를 위한 재활, 삶을 바꾸는 재활 보건복지부 국립재활원
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